Dla zdrowia i urody

Niezwykle ważny magnez

• Dla zdrowia i urody
• 2025 / 07 / 10

Magnez - jeden z najważniejszych minerałów w organizmie człowieka. Uczestniczy w setkach reakcji biochemicznych, wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Jego niedobory są powszechne, ale można im skutecznie zapobiegać poprzez odpowiednią dietę.

Najlepszym sposobem na dostarczenie magnezu jest zbilansowana dieta, bogata w produkty pełnoziarniste (kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane), orzechy i nasiona (migdały, orzechy nerkowca, pestki dyni, słonecznika), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, liście buraka), banany, awokado, kakao, woda mineralna.

Niedobór magnezu może powodować niespecyficzne objawy, często mylone z innymi schorzeniami. Najczęstsze symptomy to: zmęczenie i osłabienie (magnez uczestniczy w produkcji ATP, głównego nośnika energii), drżenie i skurcze mięśni (wynik zaburzeń przewodnictwa nerwowego i równowagi elektrolitowej), zaburzenia snu (magnez reguluje poziom melatoniny i działa uspokajająco na układ nerwowy), bóle głowy, migreny (niedobór może prowadzić do skurczu naczyń krwionośnych), nadciśnienie i arytmia serca (magnez wpływa na regulację ciśnienia krwi i rytmu serca).

Kto jest najbardziej narażony na niedobór magnezu? Osoby z bezsennością, zwłaszcza osoby po sześćdziesiątym roku życia, mające trudności z zasypianiem. Problemy te dwa razy częściej dotykają kobiet niż mężczyzn. Sen jest indywidualną potrzebą, a jego długość zmienia się z wiekiem - od 18 godzin u noworodków po coraz krótszy okres w kolejnych latach życia. Badania wskazują, że jony magnezowe odgrywają kluczową rolę w regulacji snu.

Niedobór magnezu może zaburzać rytm dobowy poprzez niekorzystny wpływ na melatoninę - hormon odpowiedzialny za cykl snu i czuwania. Magnez wpływa także na syntezę serotoniny, której niedobór sprzyja bezsenności, drażliwości i problemom z koncentracją. Zdrowy sen zależy od wielu czynników, jednak jednym z kluczowych elementów jest odpowiedni poziom magnezu. Wspomaga on równowagę elektrolitową, prawidłową pracę neuroprzekaźników oraz utrzymanie rytmu dobowego, zapewniając lepszą jakość snu i regenerację organizmu.

U seniorów starzejący się organizm coraz gorzej gospodaruje magnezem. Przyczyniają się do tego choroby przewlekłe, zmniejszony apetyt i nieprawidłowa praca nerek, które przyspieszają jego utratę. Niedobór magnezu ma wpływ na wiele aspektów zdrowia seniorów. Magnez jest kluczowy dla zdrowia kości - jego niedobór przyczynia się do osteoporozy i zwiększa ryzyko złamań. Pierwiastek ten odgrywa również istotną rolę w pracy serca - zmniejsza jego pobudliwość, zapobiega niedotlenieniu oraz działa przeciwzakrzepowo. Starsze osoby często skarżą się na drażliwość, niepokój, obniżony nastrój. Magnez wpływa na regulację neuroprzekaźników, pomagając stabilizować emocje i poprawiać jakość snu. Bierze udział w funkcjonowaniu narządów zmysłów, zapobiegając zmętnieniu soczewki oka oraz wspierając słuch i węch. Braki magnezu często skutkują bolesnymi skurczami mięśni - szczególnie łydek i powiek. Długotrwałe niedobory przyspieszają starzenie się organizmu i zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak miażdżyca, cukrzyca czy depresja. Regularne dostarczanie magnezu, zarówno z diety jak i suplementów, może znacząco poprawić komfort życia seniorów.

Glicynian magnezu firmy Nature's Bounty (60 kapsułek po 240 mg) można kupić w Walmart za 9,98 dolara (sprzedaje go także Costco). Z kolei Amazon sprzedaje magnez m.in. firmy Solaray - 120 kapsułek po 350 mg kosztuje 18,39 dolara, a 240 kapsułek 26,99 dolara.

---

Dzieci w wieku szkolnym wymagają dostarczania odpowiednich składników odżywczych, w tym magnezu, który pełni kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Niestety współczesna dieta, bogata w wysokoprzetworzone produkty, często nie pokrywa zapotrzebowania na ten pierwiastek. Magnez jest niezbędny dla prawidłowego wzrostu kości - wchodzi w skład hydroksyapatytu, zwiększając ich wytrzymałość. Bierze także udział w syntezie witaminy D, co dodatkowo wspomaga mineralizację. Jego rola nie ogranicza się jednak do układu kostnego.

Pierwiastek ten reguluje napięcie mięśni i przewodnictwo nerwowe, co wpływa na koordynację ruchową i rozwój motoryczny. Ma również właściwości uspokajające - pomaga wyciszyć nadmierne pobudzenie neuronów, zmniejszając ryzyko nadpobudliwości u dzieci.

Obowiązki w pracy czy okres nauki są prawdziwym wyzwaniem dla naszego mózgu. Procesy uczenia, zapamiętywania, kojarzenia faktów czy analitycznego myślenia znacznie zwiększają metabolizm całego układu nerwowego, który do sprawnego funkcjonowania potrzebuje większej ilości energii. Nasz mózg stanowi 2 procent masy całego ciała, ale zużywa prawie jedną czwartą całej puli energii dostarczanej i produkowanej w organizmie. Materiałem energetycznym są węglowodany - bez glukozy i tlenu komórki nerwowe obumierają w ciągu kilkunastu minut.

Niezwykłą rolę w metabolizmie cukrów odgrywa magnez. Jest regulatorem wytwarzania i magazynowania wysokoenergetycznych związków, z których energię czerpie cały układ nerwowy. Właściwa podaż magnezu zapewnia więc odpowiednie odżywienie mózgu i gwarantuje jego sprawną pracę. Wiele prac naukowych mówi o korzystnym wpływie jonów magnezu na przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy neuronami, co warunkuje dobrą koncentrację.

Efektywność uczenia się i zapamiętywania jest zależna od pracy naczyń mózgowych. Gdy naczynia są elastyczne i mają szerokie światło - mózg jest należycie ukrwiony i odżywiony przez tlen i glukozę. Udowodniono, że na skutek niedoboru elektrolitów (w tym magnezu) dochodzi do spadku objętości krwi i napięcia naczyń mózgowych. W wyniku tego procesu spada ilość tlenu i glukozy dostarczanej do mózgu, wytwarza się deficyt energetyczny, a to z kolei przekłada się na mało efektywną jego pracę.

Osoby wyczerpane przez stres i wysiłek fizyczny powinny zwrócić uwagę na dostarczanie magnezu na odpowiednim dla nich poziomie. Zmęczenie jest naturalnym sygnałem organizmu, informującym o przeciążeniu fizycznym lub psychicznym. Może mieć różne przyczyny, a jedną z nich jest niedobór magnezu, który wpływa na pracę mięśni, układu nerwowego i metabolizmu. Podczas wysiłku fizycznego organizm traci magnez wraz z potem, co może prowadzić do osłabienia mięśni, skurczów i zmniejszonej wydolności. Utrata tego pierwiastka wpływa również na układ nerwowy - niedobór magnezu zaburza produkcję neuroprzekaźników, co obniża koncentrację, wydłuża czas reakcji i potęguje uczucie zmęczenia psychicznego. Magnez odgrywa kluczową rolę w regulacji pracy siatkówki oka, wspomaga percepcję dźwięków i zapobiega nadmiernemu zmęczeniu wzroku.

Kobiety w okresie menopauzy, kiedy dochodzi do szeregu zmian fizjologicznych na skutek wahań stężenia hormonów, powinny utrzymywać prawidłowy poziom magnezu. Wiele nieprzyjemnych objawów menopauzy takich jak osteoporoza, otyłość, depresja czy nietrzymanie moczu, można złagodzić wykorzystując psycho- i farmakoterapię. Zachwianie równowagi hormonalnej w okresie menopauzalnym skutkuje wystąpieniem szeregu dolegliwości.

Jednym z najwcześniejszych objawów są uderzenia gorąca powstające na skutek nagłego rozszerzenia się naczyń krwionośnych w obrębie karku i szyi. Towarzyszy temu nadmierna potliwość, uczucie zmęczenia, drażliwość i kłopoty z zasypianiem. Innym powikłaniem są zaburzenia uwapnienia kości i kościotworzenia, które mogą być przyczyną patologicznych złamań i zwyrodnienia stawów biodrowych. Tutaj właśnie ważne miejsce zajmuje suplementacja magnezem. Dzięki niej możliwe jest wyrównanie zaburzeń elektrolitowych w organizmie kobiety i odpowiednie napięcie ścian naczyń krwionośnych. Suplementacja magnezem wspiera przewodnictwo nerwowo-mięśniowe i wpływa na skład hydroksyapatytu - czyli minerału stanowiącego 60-70% masy kości.

Są różne formy magnezu dostępne do suplementacji, ale forma glicynianu magnezu (ang. magnesium glycinate) uchodzi za najlepszą formę magnezu na świecie. Jego przyswajalność jest bardzo wysoka, uchodzi za najdelikatniejszą, co jest ważne dla osób z wrażliwym żołądkiem. Pamiętajmy, aby nie zabrakło tego ważnego pierwiastka w naszej diecie.